2 settimane per tornare a “volerci bene” attraverso una alimentazione ed un allenamento ideali
ARTICOLI
NOTA
SETTIMANA 1
1) Il piatto più classico della tradizione mediterranea abbinato al “padre” di tutti gli
allenamenti. Un ‘ accoppiata perfetta per ritrovare la forma e perdere peso.
Spaghetti al pomodoro e basilico: un piatto leggero e rapidamente assimilabile ricco di carboidrati
ad assimilazione modulata nel tempo ideali per un allenamento dedicato allo sviluppo della
resistenza ed al miglioramento dell’efficienza cardiovascolare
30 minuti di Walking: calcoliamo la nostra frequenza cardiaca a riposo e la incrementiamo
indicativamente del 50% (esempio F.C. a riposo 60 (60+30=90) F.C. allenante = 90) camminiamo,
quindi, circa 30 minuti ad una velocità che ci consenta di mantenere questa frequenza cardiaca.
– Questo allenamento dovrà essere eseguito dopo il pasto
2) L’energia dei tagliolini unita alle proteine “ruspanti” del ragù; sintesi perfetta per
allenare il nostro cuore e la nostra colonna, “pietre angolari” della salute
Tagliolini al ragù bianco di cortile: un piatto leggero ed equilibrato in cui troviamo una elevata
percentuale di carboidrati ad assimilazione modulata nel tempo ed un adeguata disponibilità di
proteine ad alta digeribilità. Questo piatto risulta quindi ideale per un allenamento che abbini un
lavoro di rafforzamento muscolare ed un lavoro finalizzato allo sviluppo della resistenza ed al
consumo selettivo dei grassi.
10 minuti di rafforzamento a corpo libero della muscolatura del Core + 20 minuti di walking: la
prima parte di questo allenamento sarà dedicato al potenziamento a corpo libero della
muscolatura addominale e lombare scegliendo il numero e la modalità di esecuzione delle
ripetizioni in relazione al nostro livello di preparazione. Questo lavoro risulterà molto utile nella
prevenzione e nella gestione delle problematiche che caratterizzano la colonna a livello lombo-
sacrale La seconda parte dell’allenamento dovrà, invece essere eseguita ad intensità
indicativamente corrispondente ad un incremento del 50% della frequenza cardiaca rispetto alla
frequenza cardiaca a riposo.
– Questo allenamento dovrà essere eseguito dopo il pasto.
3) Preveniamo il decadimento del tono e della forza muscolare attraverso un allenamento
“light” ed un mix di proteine ideale per “ricostruire” i muscoli che abbiamo affaticato.
Tagliatina di pollo con verdure grigliate: un piatto a prevalente contenuto di proteine ad alta
digeribilità che ci consentirà di allenare in modo efficace e senza effetti collaterali o
sovraffaticamento i principali gruppi muscolari del nostro corpo ricostruendo in modo adeguato il
tessuto muscolare eventualmente utilizzato a scopo energetico durante gli esercizi.
30 minuti di allenamento funzionale: Questo allenamento potrà essere eseguito o in palestra o in
una zona verde attrezzata con un percorso vita e dovrà prevedere l’alternanza di esercizi a corpo
libero e con piccoli e grandi attrezzi che determinano l’impegno coordinato dei gruppi muscolari
più importante con l’obiettivo di rafforzare e tonificare l’apparato muscolare nella sua globalità
migliorando al contempo le nostre capacità coordinative.
– Questo allenamento dovrà essere eseguito prima del pasto.
SETTIMANA 2
1) La tradizione più nobile in cucina unita alla metodologia più innovativa e rivoluzionaria
per perdere peso. Una “coppia improbabile” ma molto riuscita!
Risotto allo zafferano: un piatto relativamente leggero ed assimilabile ricco di energia e
carboidrati ad assimilazione modulata nel tempo ideali per un allenamento dedicato al consumo
selettivo dei grassi.
20 minuti di lavoro intervallato: dopo 10 secondi di riscaldamento a bassa intensità alterniamo 20
secondi di esercizio a media intensità e 20” di riposo assoluto lavorando complessivamente per
circa 20 minuti. Con questa tipologia di allenamento durante il lavoro consumeremo le fonti
energetiche di pronto impiego presenti nel muscolo mentre durante la fase di riposo le
ricostruiremo consumando in modo selettivo il tessuto grasso.
– Questo allenamento dovrà essere eseguito dopo il pasto.
2) Un cocktail di salute ricco ed equilibrato: riso di qualità, proteine di mare e di terra ed il
più classico degli allenamenti miscelati per migliorare la nostra forza ed il nostro aspetto!
Riso venere con gamberetti e zucchine: un piatto leggero ed equilibrato in cui troviamo una
elevata percentuale di carboidrati ad assimilazione modulata nel tempo ed un adeguata
disponibilità di proteine ad alta digeribilità. Questo piatto risulta quindi ideale per un allenamento
che abbini un lavoro di rafforzamento muscolare ed un lavoro finalizzato allo sviluppo della
resistenza ed al miglioramento dell’efficienza del sistema cardiovascolare.
10 minuti di rafforzamento di pettorali, deltoidi, dorsali, bicipite e tricipite + 20 minuti di
walking ad intensità variabile: la prima parte di questo allenamento sarà dedicato al
potenziamento a corpo libero o con l’ausilio di piccoli attrezzi (pesi, manubri ed elastici) della
muscolatura delle braccia e della parte alta del tronco scegliendo la tipologia degli esercizi, il
numero e la modalità di esecuzione delle ripetizioni in relazione al nostro livello di preparazione.
La seconda parte dell’allenamento dovrà, invece essere eseguita alternando indicativamente 30”
di cammino veloce o di corsa lente con 1’ e 30” di cammino tranquillo dedicato al recupero,
arrivando ad un totale di circa 20’ di lavoro complessivo.
– Questo allenamento dovrà essere eseguito dopo il pasto.
3) Evoluzione e modernità. Un piatto ed un allenamento di tendenza per concludere alla
grande il nostro ciclo di allenamenti!
Tacchino in agrodolce con riso basmati: un piatto a prevalente contenuto di proteine ad alta
digeribilità che ci consentirà di allenare in modo efficace e senza effetti collaterali o
sovraffaticamento i principali gruppi muscolari del nostro corpo ricostruendo in modo adeguato il
tessuto muscolare eventualmente utilizzato a scopo energetico durante gli esercizi.
30 minuti di allenamento funzionale: Questo allenamento potrà essere eseguito o in palestra o in
una zona verde attrezzata con un percorso vita e dovrà prevedere l’alternanza di esercizi a corpo
libero e con piccoli e grandi attrezzi che determinano l’impegno coordinato dei gruppi muscolari
più importante con l’obiettivo di rafforzare e tonificare l’apparato muscolare nella sua globalità
migliorando al contempo le nostre capacità coordinative.
– Questo allenamento dovrà essere eseguito prima del pasto
